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Soffrire d’insonnia, cause e rimedi naturali

ottobre 11, 2023
An Schlaflosigkeit leiden, Ursachen und natürliche Heilmittel

A soffrire d’insonnia cronica è il 10% della popolazione mondiale, con una maggioranza di donne, con un rapporto 1 a 3 dopo la menopausa (Centro di Medicina del sonno dell’Università di Messina)*.

Anche per gli uomini il dato non è rassicurante.

Infatti, chi soffre d’insonnia tenderebbe a subire un decadimento più intenso (declino cognitivo), come segnalato da una ricerca avviata dal Canadian Sleep and Circadian Network di Montreal e pubblicato sulla rivista Sleep (Ansa.it).

Le difficoltà riscontrate sono molte volte dovute anche a una mancanza di sonno continuo e riposante.

Scopriamo le principali cause dell’insonnia e i rimedi migliori, compresi quelli naturali.

Elenco dei Contenuti

Privazione e discontinuità del sonno: i rischi

Gli studi più recenti in proposito affermano che ci sarebbero delle connessioni tra insonnia e malattie mentali.

La cura dell’insonnia migliorerebbe alcuni problemi psichiatrici e, viceversa, disturbi collegati al sonno potrebbero contribuire all’insorgere di disturbi mentali.

Anche paranoia, allucinazioni e depressione sarebbero connesse a una mancanza di sonno (Fondazione Veronesi)*.

Gli studi, pubblicati su The Lancet Psychiatry*, concludono che “curando l’insonnia si ha un miglioramento dei problemi psichiatrici”.

Infatti, la privazione di sonno altera le funzioni della zona frontale del cervello che regolano, assieme al lobo parietale, le funzioni cognitive.

Il risultato è che “le psicosi tendono a diminuire proprio curando l’insonnia”.

Lo studio “Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities“ ha riscontrato insonnia cronica nel 33% della popolazione adulta campionata.

Sia l’aumento dell’età, sia il diabete sono stati associati alle difficoltà nell’addormentamento (27% dei casi).

L’analisi ha evidenziato come l’insonnia sia spesso ignorata dal medico di base, fino al peggioramento delle varie condizioni di salute.

Per questo motivo è stato ritenuto utile sottoporre a screening i pazienti che ne soffrono (mediante un questionario specifico) proprio per valutare la presenza di patologie più gravi, come appunto il diabete.

Sonno consigliato in base all’età

Secondo il Dipartimento di Salute americano*, queste sono le ore di sonno necessario in base alle fasce d’età:

  • Bambini prima infanzia (4-12 mesi), 12-16 ore;
  • Bambini da 1 a 2 anni, 11-14 ore;
  • Età prescolare (3-5 anni), 10-13 ore;
  • Età scolare (6-12 anni), 9-12 ore;
  • Adolescenti (13-18 anni), 8-10 ore;
  • Adulti (18 – 60 anni), almeno 7-8 ore a notte.

Come migliorare la qualità del sonno

Altri consigli* per combattere la difficoltà ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno (ad esempio la durata e l’intermittenza) sono:

  • Sii abitudinario/a. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e alzati alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana;
  • Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia, rilassante e ad una temperatura confortevole;
  • Rimuovi i dispositivi elettronici come TV, computer e telefoni dalla camera da letto;
  • Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di coricarti;
  • Non usare tabacco;
  • Fai un po’ di esercizio. Essere fisicamente attivo durante il giorno può aiutarti ad addormentarti più facilmente di notte.

*Dati: U.S. Department of Health & Human Services

La rivista medica “eMedicineHealth” ha individuato molteplici cause dell’insonnia tra cui:

  • Cambiamenti nell’ambiente in cui si dorme;
  • Temperatura della stanza;
  • Luce;
  • Rumore;
  • Stanchezza;
  • Perdita di una persona cara;
  • Perdita di un animale domestico;
  • Divorzio;
  • Perdita di lavoro;
  • Malattie, in particolare quelle che causano stress o difficoltà respiratorie;
  • Condizioni post-operatorie;
  • Dolore;
  • Abitudini di vita malsane (fumo, alcool, orari irregolari);
  • Lavorare fino a tardi;
  • Giocare con i videogiochi;
  • Utilizzo di altri dispositivi elettronici;
  • Sonnecchiare nel tardo pomeriggio;
  • Dormire troppo per recuperare il sonno perso;
  • Usare il letto per altre attività oltre al sonno (lavorare, mangiare, ecc.)
  • Scelte dietetiche;
  • Stimolanti, come la caffeina;
  • Pasti pesanti;
  • Cibi piccanti;
  • Uso o sospensione di alcuni farmaci e droghe illegali;
  • Farmaci per la pressione sanguigna;
  • Farmaci contro l’asma;
  • Antidepressivi;
  • Abitudini di sonno irregolari che interrompono il ritmo circadiano;
  • Disritmia;
  • Lavoro a turni;
  • Problemi di salute mentale;
  • Depressione;
  • Ansia;
  • Disturbo da stress post-traumatico (PTSD);
  • Disordini neurologici;
  • Morbo di Parkinson;
  • Il morbo di Alzheimer;
  • Disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD);
  • Disturbo dello spettro autistico;
  • Altri disturbi del sonno;
  • Apnea ostruttiva del sonno;
  • Sindrome delle gambe senza riposo;
  • Parasonnie;
  • Sonnambulismo;
  • Incubi;
  • Paralisi nel sonno;
  • Gravidanza;
  • Respiro interrotto;
  • Riflusso;
  • Frequenza urinaria notturna;
  • Genetica;
  • Età: adolescenti e anziani soffrono d’insonnia più frequentemente.

Inoltre, per quanto concerne la diagnosi dei disturbi del sonno, indica i seguenti test e procedure:

  • Registro giornaliero del sonno;
  • Studio del sonno (polisonnografia);
  • Registrazione dell’attività e del movimento con un monitor o un rilevatore di movimento, generalmente indossato al polso durante il giorno e la notte (actigrafia);
  • Test delle apnee notturne domiciliari;
  • Dispositivi domestici che monitorano la respirazione, la saturazione di ossigeno, la posizione e la frequenza cardiaca;
  • Campionamento di melatonina;
  • Misurazioni della temperatura corporea interna;
  • Test ormonali;
  • Elettrocardiogramma (“ECG”);
  • Tomografia computerizzata (TC);
  • Test di funzionalità polmonare;
  • Risonanza magnetica (MRI) del cervello.

Tra i principali trattamenti per l’insonnia sono annoverati:

  • Terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I);
  • Educazione al sonno;
  • Limitazione del sonno o compressione del sonno;
  • Controllo dello stimolo;
  • Igiene del sonno;
  • Esercizi di rilassamento;
  • Sonniferi, sia da banco (OTC) che su prescrizione.

Altri rischi e nemici del sonno e rimedi naturali per dormire meglio

Sul sito dedicato alla medicina e scoperte scientifiche webmd.com* si sottolinea che dormire poco e male potrebbe essere la spia di alcune patologie:

“potresti anche avere più probabilità di avere la pressione alta, malattie cardiache, diabete e depressione. E potrebbe essere più difficile per te imparare e ricordare le cose”.

Per questo motivo, occorre impostare una routine di sonno regolare e mantenerla, facendo del proprio meglio per dormire 7-8 ore a notte.

Inoltre, si pone l’accento sul fatto che la La “luce blu” emessa da gadget elettronici come telefoni, computer e TV può rovinare il sonno.

È importante rilassarsi prima di andare a letto. Se si vuol leggere qualcosa, meglio un libro.

La camera da letto, infine, come rimarcato nel paragrafo “Come migliorare la qualità del sonno”, andrebbe mantenuta  buia e silenziosa per dormire meglio.

Questo anche per favorire lo “sblocco” della melatonina, ormone che regola il ciclo sonno veglia.

Gli integratori: i rimedi offerti dalla Natura

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia, oltre a uno stile di vita più sano, come emerge dall’elenco e dai consigli appena citati, vengono in aiuto anche alcune erbe per dormire e integratori di comprovata efficacia, come ad esempio la valeriana, la passiflora e l’escolzia.

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Le prime due (Valeriana e passiflora), sono state annoverate tra le più efficaci per la cura naturale dei disturbi del sonno, come riportato in un recente studio su Il fatto Quotidiano*.

Nello specifico, è emerso che l’insonnia è spesso legata a un disturbo dell’ansia generalizzato ed entrambe possono essere curate con rimedi non farmacologici.

Rimedi fitoterapici efficaci

L’attenzione si è spostata sui rimedi fitoterapici, grazie anche ad alcune conferme ottenute in un recente studio spagnolo: “Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review”(Planta Med).

Dall’indagine di 23 piante ed erbe mediche, è risultato che valeriana, passiflora e ashwagandha, nonché la combinazione tra valeriana, passiflora e luppolo sono state tra le più efficaci contro la sintomatologia di ansia e insonnia.

In particolare, l’attenzione si è spostata verso erbe e rimedi naturali perché, al contrario di alcuni farmaci benzodiazepinici, che possono sviluppare dipendenza, hanno meno effetti collaterali.

Ad esempio, la valeriana, che assunta sotto forma di comprese (estratto della radice), ha effetti ansiolitici e migliora la qualità del sonno, prolungandolo.

Anche con la passiflora (tintura madre o estratto in confetti) si ottengono risultati simili.

Altre due piante (Galphimia glauca e ashwagandha o Whitania somnifera) sembrano ridurre l’ansia e migliorare il sonno senza effetti sedativi il giorno successivo.

Servono, senza dubbio, ulteriori studi per confermarne l’efficacia.

Ci sono, conclude l’esperto, anche altri rimedi naturali che aiutano a migliorare l’umore e a rilassarsi.

Ad esempio la già citata melatonina, la melissa, le ciliegie, la vitamina D e l’l-triptofano, un aminoacido precursore della serotonina presente in alcuni alimenti come latte, legumi, pollo, tacchino, cioccolato, semi di sesamo, pesce e uova.

Referenze:

  • https://www.hhs.gov/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813
  • *https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  • *https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali
  • https://www.treccani.it/vocabolario/ricerca/insomnia/
  • *https://www.repubblica.it/salute/2022/08/18/news/insonnia_il_disagio_che_colpisce_soprattutto_le_donne_tutta_colpa_degli_ormoni-360502556/
  • *https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-bad-habits
  • https://www.emedicinehealth.com/what_is_the_main_cause_of_insomnia/article_em.htm
  • *https://www.ilfattoquotidiano.it/2022/08/14/curare-ansia-e-insonnia-con-rimedi-naturali-il-nuovo-studio-le-piante-piu-efficaci-sono-valeriana-passiflora-ashwagandha-ma-non-solo/6762831/
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